Alkulämmittely ennen luisteluharjoitusta Ennen harjoittelua lämmitellään lihakset. Se vähentää lihaskramppeja ja suonenvetoa, jotka liittyvät yleisesti lihasten vähäiseen käyttöön ja voivat vaikeuttaa tai hidastaa harjoitteiden suorittamista. Lämmittelyyn on monia mahdollisuuksia omien mieltymysten mukaan. | Kävely, kevyt hölkkä tms | 4-10min | | Päkiöille nousu | 1-2 min | | Nilkkojen ojennus ja koukistus istuen | 1-2 min | | Akurullalla hieronta | 5 min | | Jalkaterien ja säärien hieronta | 5-10 min |
Jalkaterän harjoitteita ennen luisteluharjoitusta Alkulämmittelyn jälkeen tehdään muutama jalkaterän pientenlihasten täsmäliike lisäämään liikkuvuutta, aktivoimaan ja vahvistamaan jalkaterän rakenteita. | Jalkaterän poikittaiskaaren liikkuvuuden lisääminen | 30 sek | | Varpaiden haritusliike: Varpaiden loitontajien aktivointi ja vahvistaminen | 30 sek |
Jalkaterän harjoitteita luisteluharjoituksen jälkeen Harjoitusten jälkeen on tärkeää venytellä jalkaterän alueen lihakset, jotta ne eivät pääse kiristymään ja kipeytymään ja näin ollen alentamaan liikelaajuutta. Syvä hengitys lisää rentouttavaa vaikutusta kireitä lihaksia venytettäessä. | Jalkaterän lyhennysliike: Jalkakaaria tukevien lyhyiden lihasten vahvistaminen | 30 sek | | Varpaiden ojentajien venytys | 2 min | | Kireän jännekalvon rentouttaminen | 2 min |
|
 Alkulämmittelynä hieronta akurullalla lisää jalkaterien verenkiertoa |  Jalkaterän lyhenneliikkeen toteutus
Istu tuolilla, jalkapohjat lattialla, nilkka 90 asteen kulmassa. Paina oikean jalkaterän varpaita voimakkaasti lattiaa vasten, niin että ne ovat suorina ja vedä niitä kohti kantapäätä, niin että päkiänivelten rystyset näkyvät.
|  Kireän jännekalvon rentouttaminen
Paina jalkapohjan keskiosaa tennispalloa vasten ja pyöritä edestakaisin. Tee liikettä 2-3 minuuttia.
|  Jalkaterän poikittaiskaaren liikkuvuuden toteuttaminen
Ota tukeva ote päkiän molemmilta reunoilta. Taivuta iso- ja pikkuvarpaan tyviniveliä kohti jalkapohjan keskustaa ja toisiaan.
|  Varpaiden haritusliikkeen toteuttaminen
Aseta jalkaterät tukevasti lattiaa vasten. Loitonna varpaita toisistaan niin, että varvasvälit aukeavat/ harittavat. Varmista, että varpaat pysyvät alustaa vasten eivätkä nouse pystyyn. Jos aluksi on vaikea hahmottaa liikettä, voit kädellä levittää varpaat erilleen. Ota sormet pois ja pidä varpaat haritettuina.
|  Varpaiden ojentajien venytys
Tue jalkapohjan puolelta toisella kädellä ja toisella taivuta varpaita suorina alaspäin niin, että päkiänivelten rystyset näkyvät.
|
|